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InnereUhr

Wenn die innere Uhr aus dem Takt gerät

Jede Zelle des Menschen besitzt eine innere Uhr, alle zusammen werden von einer übergeordneten „Mutteruhr“ im Gehirn gesteuert. Wichtige äußere Zeitgeber wie das Licht synchronisieren die innere Uhr mit dem Wechsel von Tag und Nacht. Ohne äußere Zeitgeber würde sich ein etwa 25-stündiger Tagesrhythmus einpendeln.

Die innere Uhr steuert fast alle Vorgänge im Organismus: Körpertemperatur, Blutdruck, Hungergefühl, Stoffwechsel, Schmerzempfinden und die Hormonproduktion. Eine ihrer wichtigsten Aufgaben ist die Aufrechterhaltung fester Schlaf- und Wachzeiten.

Anders als normale Uhren lässt sich die innere Uhr nicht umstellen. Das ist nach einer Naht ohne Schaf ein Vorteil, wenn es darum geht, wieder in den normalen Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden. Ein Nachteil ist das aber bei allen Ereignissen, die gegen die innere Uhr ablaufen: bei Fernreisen in andere Zeitzonen, bei der Zeitumstellung auf die Sommerzeit und bei Schichtarbeit.
Wenn der sensible Biorhythmus aus dem Takt kommt, bleibt das für den Menschen nicht ohne Folgen.

Jetlag bei Fernreisen

Fliegen an alle Enden der Erde, sei es zum Baden nach Thailand, zum Segeln in die Karibik oder zum Geschäfts-Meeting nach New York – Fernreisen sind heutzutage Normalität. Das Durchqueren mehrerer Zeitzonen kann die innere Uhr gehörig durcheinanderbringen. Ein Jetlag bleibt oft nicht aus.

Mit Flugreisen nach Westen kommt der Mensch gemeinhin gut zurecht. Da unsere innere Uhr ohnehin einem Rhythmus von nicht 24, sondern etwa 25 Stunden folgt, ist es angenehmer, wenn sich die Zeit nach hinten verschiebt und wir einige Stunden „geschenkt“ bekommen. Anders verhält es sich bei Flügen Richtung Osten. Die Zeit verschiebt sich dann nach vorn, geht gewissermaßen verloren – dabei handelt es sich meist um etliche Stunden.

Einige Tipps gegen den Jetlag

Bis sich der Organismus angepasst hat, vergehen oft mehrere Tage, an denen er mit Schlafproblemen, Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit reagiert. Das ist vor allem bei Geschäftsreisen oft ziemlich unangenehm. Mit ein paar Tipps geht’s auch schneller:

  • Vor Flügen Richtung Osten verlegt man am besten schon Tage vorher seine Schlafenszeiten um ein bis zwei Stunden nach vorn. Bei Reisen nach Westen umgekehrt.
  • Wer seine Uhr auf die Ortszeit des Zielortes einstellt, passt unbewusst sein Verhalten an und findet sich in der neuen Zeitzone leichter zurecht.
  • Den Flug so buchen, dass man der inneren Uhr entsprechend nachmittags ankommt. So fällt in jedem Fall das Schlafengehen leichter.
  • Nach Flügen Richtung Osten sollte man Meetings auf den Abend legen, Richtung Westen lieber auf den Morgen.
  • Zum Schlafen im Flugzeug Ohrenstöpsel und Schlafbrille einpacken.
  • Keinen Alkohol trinken.

Zeitumstellung

Wenn am letzten Sonntag im März die Sommerzeit beginnt, klagen viele Menschen wochenlang über Anpassungsschwierigkeiten. Die Zeitumstellung ist wie ein kleiner Jetlag. Wenn beim Vordrehen der Uhr plötzlich eine Stunde fehlt, gerät der Schlaf-Wach-Rhythmus vieler Menschen vorübergehend aus dem Takt.

Die Folgen sind Gereiztheit, Konzentrationsprobleme bis hin zu massiven Schlafproblemen. Durch den Mangel an Tiefschlaf leidet das Immunsystem, sogar die Darmflora kann beeinträchtigt werden. Die Zahl der Verkehrsunfälle ist am Montag nach der Zeitumstellung um acht Prozent höher gegenüber einem normalen Montag. Mit ein paar Tipps gelingt die Anpassung besser.

Umstellung auf die Sommerzeit:

  • An den Tagen vor der Umstellung früher ins Bett gehen.
  • Auf Mittagsschlaf verzichten, auch wenn man müde ist.
  • Am Abend eher gedämpftes Licht anmachen.
  • Aufputschende Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola meiden.

Umstellung auf die Winterzeit:

  • Einige Tage vor der Zeitumstellung etwas später schlafen gehen.
  • Den Wecker morgens früher stellen und die „gewonnene“ Zeit für sich nutzen.
  • Das Tageslicht so lange wie möglich nutzen.
  • Am Abend helles Kunstlicht verwenden.

Schichtarbeit

In vielen Berufen arbeiten Menschen rund um die Uhr. Sie leisten wichtige Arbeit, etwa als Ärztinnen, Krankenpfleger, Polizisten oder Busfahrerinnen. Zu arbeiten, wenn andere schlafen, hat nicht nur Auswirkungen auf das Sozialleben der Betroffenen. Der erzwungene Rhythmus bringt auch die innere Uhr durcheinander. Denn „Nachtschichtler“ müssen zu einer Zeit aktiv sein, in der der Körper eigentlich in den Ruhemodus schaltet. Hinzu kommt, dass der auf den Tag verschobene Schlaf weniger erholsam ist als der Nachtschlaf. Denn in dieser Zeit ist der Organismus auf Aktivität programmiert.
Steht eine Frühschicht an, haben viele Menschen Angst zu verschlafen, und die Gedanken kreisen die ganze Nacht um den Wecker. Dann ist der Schlaf oberflächlich und wenig erholsam. Die innere Anspannung ist ein Schlafkiller.

So gerät durch Schichtarbeit und Wechseldienste bei vielen die innere Uhr aus dem Takt. Wie sich trotz Nacht- und Wechselschicht besser schlafen lässt, zeigen folgende Tipps:

  • Keine anregenden Getränke: Etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen sollte man keine koffeinhaltigen Getränke mehr konsumieren – ebensowenig Alkohol und Zigaretten.
  • Leichte Mahlzeiten: Ein voller Magen kann den Schlaf stören, deshalb besser keine schwere Mahlzeit zu sich nehmen. Ein leichter Snack nach Schichtende fördert das Einschlafen.
  • Feste Schlafzeiten: Auch bei Schichtarbeit braucht der Körper einen Rhythmus und gewohnte Schlafens- und Aufstehzeiten – weitere Tipps dazu finden sich unter tag-der-inneren-balance.de.
  • Dunkelheit: Licht signalisiert der inneren Uhr „Tag“. Daher kann man bereits auf dem Weg nach Hause mit einer Sonnenbrille die Augen vor Helligkeit schützen. Daheim kann man mit Innenrollos oder Vorhängen das Schafzimmer abdunkeln. Auch eine Schlafmaske kann hilfreich sein.
  • Schlafrituale: Sich wiederholende Handlungen nach der Heimkehr von der Schicht wie das Zuziehen der Vorhänge, ein warmes Bad oder eine Tasse heiße Schokolade unterstützen dabei, zu entspannen und dem Körper das Signal zum Schlafen zu geben. Auch Yoga oder autogenes Training helfen, in den Schlaf zu finden.
  • Ruhe: Das Schlafzimmer sollte im ruhigsten Teil der Wohnung liegen. Ohrenstöpsel dämpfen Umgebungsgeräusche.
  • Zusatzschlaf: Nach der Nachtschicht sollten Sie ins Bett gehen, um entspannt zu ruhen. Dauert diese erste Schlafphase nur wenige Stunden, ist es sinnvoll, eine weitere, längere Schlafphase in den Tagesablauf einzuplanen.

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