Älteres Ehepaar liegt im Bett und liest

Schlafhygiene

Schlafhygiene bezeichnet bestimmte Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die dazu beitragen, einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Vor allem bei leichteren Schlafstörungen bringt eine konsequente Befolgung dieser Regeln oft eine sehr gute Verbesserung der Schlafqualität. Am besten, man überprüft die eigenen Gewohnheiten und versucht sie entsprechend den Regeln zu verändern. Wichtig ist allerdings, dass man sich mindestens vier Wochen konsequent daran hält, um den Erfolg beurteilen zu können.

Die Regeln der Schlafhygiene

  • Gehen Sie jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens um die gleiche Zeit auf. Regelmäßigkeit ist die Voraussetzung dafür, dass sich die biologischen Rhythmen des Organismus aufeinander abstimmen können. Vor allem die regelmäßige Aufstehzeit ist wichtig.
  • Essen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mengen. Gehen Sie aber auch nicht mit knurrendem Magen ins Bett. Ein Glas Milch mit Honig kann beim Einschlafen helfen, zum einen aufgrund des darin enthaltenen Tryptophans, das eine Rolle bei der Schlafregulation spielt, zum anderen ist es ein altbekanntes Einschlafritual, das viele noch aus Kindertagen kennen und schon damals liebgewonnen haben.
  • Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, hat aber, vor allem in der zweiten Nachthälfte, negative Effekte auf die Schlafqualität.
  • Trinken Sie vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola). Welche Zeitspanne notwendig ist, ist individuell verschieden.
  • Mittags ein kurzes Nickerchen – das sollten Sie ausprobieren. Mittagsschläfer sind nicht faul, sondern leistungsstärker. Aber: Schlafen Sie mittags nicht länger als 30 Minuten. Ein allzu langer Mittagsschlaf verringert den sogenannten Schlafdruck am Abend. Auch der beliebte „Fernseh-Schlaf“ ist schädlich für eine gute Schlafqualität.
  • Bleiben Sie nicht länger als nötig im Bett. Zu lange Bettzeiten können zu Schlafstörungen führen. Empfohlen wird, nicht länger als sieben bis acht Stunden im Bett zu verbringen.
  • Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr. Noch besser: Gar nicht rauchen! Nikotin wirkt stimulierend und verhindert einen ruhigen Schlaf, vor allem in Kombination mit Alkohol.
  • Vermeiden Sie körperliche Anstrengung nach 17 Uhr. Durch körperliche Aktivitäten steigt der Cortisolspiegel an – ein Hormon, das vor allem bei Stress ausgeschüttet wird. Ein hoher Cortisolspiegel behindert das Einschlafen. Es dauert mehrere Stunden, bis das Hormon wieder abgebaut ist.
  • Ihr Schlafzimmer sollte eine angenehme, ruhige Umgebung sein, in der Sie zur Ruhe kommen. Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig als Arbeits- oder Wohnzimmer genutzt werden.
  • Sorgen Sie für eine kühle Temperatur im Schlafzimmer. Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 16 bis 18 Grad. Im Schlaf schaltet der Körper seine Funktionen auf „Stand-by“. Atmung und Puls, verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt und auch die Körpertemperatur fällt um bis zu ein Grad ab. Dadurch benötigt Ihr Körper nur wenig Temperaturregulierung. Die Folge: Sie bewegen sich nicht so viel im Schlaf. Die REM-Phasen werden nicht durch Bewegungen unterbrochen, Sie schlafen tief und fest.
  • Führen Sie ein „Zubettgeh-Ritual“ ein: Regelmäßige, immer nach dem gleichen Ablauf durchgeführte Tätigkeiten bereiten Körper und Geist auf das Schlafengehen vor.
  • Machen Sie kein Licht an, wenn Sie nachts wach werden und aufstehen müssen. Helles Licht macht wach und stimuliert.

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