Frau liegt auf einer Matte und führt die Muskelentspannung nach Jacobsen durch

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung hilft uns dabei, durch körperliche Entspannung innere Ruhe zu erlangen. Das gezielte An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen führt zu einer besseren Eigenwahrnehmung. Das so entstehende Gefühl von innerer Ruhe und Gelassenheit wirkt als natürlicher Gegenspieler zu Stress und Anspannung. Die Entspannungstechnik geht auf den amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson zurück.

Ziel der von Jacobson entwickelten progressiven Muskelentspannung ist das Wiedererlangen des Empfindens für die eigene Muskulatur. Seelische und körperliche Anspannung gehen häufig Hand in Hand. Viele haben durch die anhaltenden Herausforderungen des Alltags verlernt, die Anzeichen von innerer und äußerer Spannung zu erkennen. Die progressive Muskelentspannung wirkt dem entgegen.

Wie funktioniert die progressive Muskelentspannung?

Den Kern der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson bildet das willentliche Anspannen und anschließende Entspannen bestimmter Muskelgruppen. Dazu gehört beispielsweise das Ballen der Fäuste, das Einziehen des Bauchs oder das Krümmen der Zehen. Der Übende spannt die jeweilige Muskulatur für vier bis fünf Sekunden an und entspannt sie danach für 30 bis 45 Sekunden. Bei der Ausführung konzentriert man sich auf den Gegensatz von An- und Entspannungsgefühl und spürt dem Entspannungsgefühl nach.

Das gezielte „Nachspüren“ führt nach etwa 30 Minuten zu mehr innerer Ausgeglichenheit. Die Muskelspannung nimmt nachweislich ab, Herz- und Atemfrequenz verringern sich und der Blutdruck sinkt. Durch die fortlaufende Entspannung der Muskulatur weiten sich unsere Blutgefäße. Dies führt zu einem Gefühl wohliger Wärme und zunehmender Beruhigung.

Wie beginne ich mit der Entspannungstechnik?

Kurse zu dieser Entspannungstechnik gehören zum Angebot der meisten Volksschulen. Zudem besteht ein breites Angebot an CDs, Büchern und Apps zum Üben in den eigenen vier Wänden. Die progressive Muskelentspannung gehört seit 1987 zu den von den gesetzlichen Krankenkassen getragenen Leistungen; entsprechend bieten einige Kassen Entspannungskurse an.

Wenn Sie lieber zu Hause entspannen, beachten Sie die folgenden Hinweise: Als Anfänger führen Sie die Übungen am besten täglich und ca. 30 Minuten lang durch. Ziehen Sie sich in ein geräuscharmes Zimmer zurück und sorgen Sie für eine weiche Sitz- oder Liegemöglichkeit. Führen Sie die Lockerungsübungen mit geschlossenen Augen aus. Bitte bedenken Sie: Besprechen Sie sich mit Ihrem Hausarzt, ehe Sie mit der progressiven Muskelentspannung beginnen.

Wann kommt die Muskellockerung zum Einsatz?

Die Muskelentspannung und damit fortschreitende Lockerung der Muskeln löst auch innere Blockaden. Führen Sie die Übungen täglich aus, nimmt das anschließende Entspannungsgefühl zu. Geübte „Entspanner“ reagieren auf die Schnellentspannung selbst in hektischen Situationen mit Gelassenheit.

Die Lockerungsübungen eignen sich neben der allgemeinen Entspannung auch zur Therapie von Stresssymptomen wie Spannungskopfschmerz, chronischem Rückenschmerz oder Schlafstörungen. Auch in der Geburtsvorbereitung findet die Entspannungstechnik mitunter Anwendung.

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