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AutogenesTraining

Konzentrative Selbstentspannung oder autogenes Training: So geht es

Das autogene Training wurde in den 1920er Jahren aus systematischen Beobachtungen an hypnotisierten Patienten von dem Nervenarzt I. H. Schultz entwickelt, basiert aber im Gegensatz zur Hypnose ausschließlich auf Autosuggestion. Schulz nannte sein Verfahren „konzentrative Selbstentspannung“.

Dabei geht es darum, eine einfache Form der Selbsthypnose zu erlernen, mit deren Hilfe das Erleben von Ruhe, Schwere und Wärme ausgelöst wird. Innere Entspannung sowie ein verbessertes Konzentrationsvermögen werden dabei durch einfache Formeln angestoßen. Die Methode fördert allgemein die Stresstoleranz und ist auch bei chronischen Schmerzen hilfreich. Zudem kann konzentrative Selbstentspannung bei Nervosität, Schlafstörungen und Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen oder Bluthochdruck eingesetzt werden.

Sich selbst entspannen

Bei der konzentrativen Selbstentspannung versetzt man sich mittels Übungen in einen Zustand innerer Ruhe. Dadurch entspannen Körper und Seele. Dies geschieht über das Erzeugen einer Trance. In diesem Zustand werden äußere Reize wie Geräusche und innere Wahrnehmungen, beispielsweise störende Gedanken, gezielt zurückgedrängt. Dadurch wird das Erleben innerer Rhythmen wie Atmung und Herzschlag verstärkt. Es kommt zur sogenannten „Ruhetönung“.

Wie funktioniert die konzentrative Selbstentspannung?

Die konzentrative Selbstentspannung ist in sechs aufeinanderfolgende Übungen untergliedert. Erzeugen Sie vorher die Ruhetönung. Nach der letzten Übung schließt die sogenannte „Rücknahme“ die Entspannungstechnik ab. Sie normalisiert Blutdruck, Atmung und Konzentration. Bei der Rücknahme handelt es sich um ein gedachtes und nicht laut ausgesprochenes Kommando an uns selbst. Die sechs Übungen der konzentrativen Selbstentspannung sind:

  • Schwereübung
  • Wärmeübung
  • Herzübung
  • Atemübung
  • Bauchübung
  • Stirnübung

Weitere Informationen und Anleitungen als Video oder Audio: Schwereübung, Wärmeübung Video 1, Video 2, Herzübung, Atemübung, Bauch- oder Sonnengeflecht-Übung, Stirnübung. Die Entspannungstechnik kann auch aus Büchern oder in betreuten Kursen erlernt werden.

Während dieser Übungen konzentriert man sich auf die jeweilige Körperregion. Um die konzentrative Selbstentspannung zu erreichen, wiederholt man bei jeder Übung eine Formel. Bei der „Wärmeübung“ lautet sie z.B. „Beide Arme ganz warm“ und bei der Bauchübung „Der Bauch ist ganz warm“. Es ist wichtig, diese Formel stets im gleichen Wortlaut zu wiederholen. So erreicht man die Konditionierung und die Wirkung der Übungen intensiviert sich.

Diese Übungen steigern das Empfinden bestimmter Körperpartien. Das Ergebnis ist eine vegetative Umstellung. Sie äußert sich in verlangsamtem Herzschlag, niedrigerem Blutdruck, erhöhtem Speichelfluss und veränderter Hauttemperatur. Die Umstellung fällt zunächst leicht und nach mehreren Sitzungen stärker aus. Wiederholtes Üben ist für die konzentrative Selbstentspannung sehr wichtig. Mit zunehmender Übung fällt die Tiefenentspannung leichter.

Wie führe ich die Selbstentspannung aus?

Setzen Sie sich bequem hin. Geeignete Sitzpositionen bieten die „Droschkenkutscherhaltung“ (Oberkörper nach vorn gebeugt und Unterarme auf den Oberschenkeln) und die „Lehnstuhlhaltung“ (Rücken angelehnt und Unterarme im Schoß). In beiden Fällen stehen die Füße fest auf dem Boden.

Um die Ruhetönung zu erreichen, schließen Sie die Augen und entspannen Ihr Gesicht. Bleiben Sie bei kleineren Störungen wie Husten oder Jucken gelassen. Befreien Sie sich von Sorgen. Die konzentrative Selbstentspannung wirkt über die sechs genannten Übungen. Sie bestehen aus der wortlosen Wiederholung entsprechender Vorsätze und dem intensiven Erleben einzelner Körperpartien. Regelmäßiges Üben führt zu schnelleren Abläufen und Sie erleben Ihren Körper nach und nach intensiver.

Zu den möglichen Nebenwirkungen zählen Schwindelgefühl, starke Blutdrucksenkung, Muskelzuckungen und Hitzewallungen. Bemerken Sie eines oder mehrere dieser Symptome an sich, sollte das Erlernen der konzentrativen Selbstentspannung unter der Aufsicht eines medizinisch geschulten Betreuers weitergeführt werden. Kurse zur Entspannungstechnik gehören häufig zum Angebot von Volkshochschulen.

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