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Kurzfristige Maßnahmen zum Stressabbau

Loslassen und Ruhe erfahren

So unterschiedlich unsere Persönlichkeiten und Lebenssituationen sind, so individuell können die Methoden sein zu Ruhe zu kommen. Grundsätzlich ist es sinnvoll, einen Gegenpol zum Alltagstrott zu wählen. Für „Büromenschen“, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, dürfte Bewegung und Sport angebracht sein. Wer sich dagegen bei der Arbeit körperlich anstrengt, wird ruhige Entspannungsmethoden bevorzugen. Ob man die überschüssige Energie nutzt, um Sport zu treiben, oder innere Ruhe und Stille eher bei meditativen Übungen findet, bleibt jedem selbst überlassen. Wählen Sie den für sich wirksamsten Weg (es muss nicht immer der einfachste sein).

Nehmen Sie sich Zeit

Für alle Wege gilt: Sie werden Zeit benötigen. Viele Menschen leiden unter Termindruck und nehmen sich keine Zeit für Ruhepausen. Hier gilt es, richtig zu planen. Bauen Sie ganz bewusst Zeiten der Muße in Ihren Alltag ein. Pausen sorgen für Erholung, spenden uns neue Kraft und sorgen für Klarheit im Kopf. Tun Sie für kurze Zeit einfach mal wirklich gar nichts und denken Sie an etwas Schönes. Sie kennen die Situationen: Warten auf den Bus, Anstehen im Supermarkt, Autoschlangen an der Tankstelle. Oft neigt man dann zu Ungeduld und innerlicher Anspannung. Betrachten Sie diese „ungewollten Pausen“ doch einfach als positive Auszeit. Anstatt sich die negativen Folgen einer Verspätung auszumalen, intensivieren Sie Ihre Wahrnehmung: Vielleicht steht in der Schlange vor Ihnen ein netter Gesprächspartner.

Und auch ganz einfache Handlungen können uns in einen entspannten Zustand versetzen, ohne großen Aufwand. Zur Ruhe kommen kann man beispielsweise mit einem interessanten Buch, beim Spazierengehen, bei Hobbys, mit Freunden im Biergarten oder beim Kinobesuch. Sauna, Massagen oder ein duftendes Bad finden ebenfalls Liebhaber.

Achtsamkeits- und Entspannungsverfahren

Unkompliziert zu erlernen und in den Alltag zu integrieren sind Übungen in Achtsamkeit und Entspannungsverfahren wie autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation.

Progressive Muskelrelaxation

Eine Kurzvariante der progressiven Muskelrelaxation kann man gut für den Energieabbau bei akutem Stress einsetzen. Dabei werden in kurzer Abfolge von zwei bis drei Minuten auf einem Stuhl sitzend sämtliche Muskelregionen von den Füßen an aufwärts bis zum Gesicht angespannt und diese Spannung für einige Sekunden gehalten. Anschließend werden alle Körperregionen gleichzeitig losgelassen. Ziel dabei ist es, überschüssige Energie im Körper für muskuläre Anspannung und anschließende Entspannung einzusetzen.

Grounding

Auch „Grounding“ ist eine Methode, mit der Sie sich kurzfristig und überall beruhigen können. Denn eine gute „Erdung“ hilft nicht nur dabei, Stress besser zu verarbeiten, sondern stärkt auch Selbstsicherheit und Standfestigkeit. Diese Entspannungsübung kann dabei helfen, quälende Gedanken loszulassen, besser einzuschlafen und Ängste zu mindern. Eine einfache Übung für „zwischendurch“ ist die „5-4-3-2-1-Übung“ genannte Entspannungsübung. Gehen Sie folgendermaßen vor: Setzen Sie sich bequem hin und richten den Blick auf einen Punkt im Raum. Nun benennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können, dann fünf Dinge, die Sie hören können, anschließend fünf Dinge, die Sie fühlen können. In der nächsten Runde benennen Sie jeweils vier Dinge, die Sie sehen, hören oder fühlen können (es dürfen durchaus auch die gleichen wie in der Runde davor sein). Auf diese Weise fahren Sie fort und benennen drei, zwei und schließlich eine Sache. Es gibt dabei kein Falsch oder Richtig, es geht lediglich darum durch bewusst empfundene Sinneswahrnehmungen in die Gegenwart und damit in die Entspannung zurückzukehren.

Auf dem gleichen Prinzip der Beruhigung durch gedankliche Ablenkung beruhen Tipps wie in „in Dreierschritten von Hundert rückwärts zu zählen“ oder ein Gedicht zu rezitieren.

Atemübungen

Eine überall anzuwendende Methode zur schnellen Entspannung sind kleine Atemübungen. Verändern Sie Ihren Atemrhythmus, indem Sie beim Einatmen langsam bis vier zählen und beim Ausatmen bis sechs. Wenn dieser Takt für Sie nicht passt, können Sie auch drei Sekunden lang einatmen und fünf Sekunden ausatmen. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Dieser Art der Atmung werden viele positive Effekte nachgesagt: Sie soll das Nervensystem beruhigen und die Glückshormone auf Trab bringen. Sie hilft dabei klarer zu denken und zu fühlen. Unruhe und das Gefühl der Überforderung können so wirksam bekämpft werden.

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